Como ficar livre de lesões?

O chefe de Pesquisa e Desenvolvimento da Les Mills Reino Unido, Steve Tansey, explica como podemos cuidar melhor de nós mesmos para evitar o risco de lesões e continuar dando aulas nos próximos anos.

Como professores, colocamos nossos corpos em MUITO movimento.

É provável que ensinemos mais de um programa e provavelmente ensinamos mais de uma aula por semana. Adicione a este volume: aulas adicionais para cobrir possíveis faltas, nosso próprio treino, além do fato de que nosso horário de aula é mais provável de ser ditado pelas necessidades da academia, em vez do que pode ser ideal para nossos corpos… muitos de nós estamos nos esforçando todas as semanas, e resta pouco tempo livre para descanso e recuperação.

A realidade é que quando nos machucamos, não gostamos de tirar uma folga. Sabemos que deveríamos, e sabemos que continuar a ensinar com aquele ombro desalinhado ou o joelho ruim não vai ser bom a longo prazo… mas tirar uma folga significa “perder dinheiro“, temos que encontrar um professor substituto, e a última razão para não faltar é que amamos ensinar! Nós não queremos perder a nossa aula favorita da semana, ou deixar de ver nossos alunos por um mês!

A boa notícia é que, quando entendemos melhor os fatores que contribuem para a lesão, é mais provável que permaneceremos livres de lesões e promoveremos a longevidade em nossas carreiras de professor.

Então, quais são as principais causas de lesão e como podemos superá-las?

PROBLEMA: TENSÃO MUSCULAR

Quase todos os professores parecem sofrer de tensão muscular nas pernas! Quando nos exercitamos, estamos constantemente exigindo contrações de nossos músculos. Essa taxa contínua de contração pode resultar em um encurtamento do músculo, que por sua vez pode levar a uma amplitude limitada de movimentos e pode criar um desequilíbrio muscular – o que pode aumentar nossa propensão a lesões. Uma amplitude limitada de movimento no tornozelo (dorsiflexão) pode inibir a forma correta em saltos e agachamentos – e, como professores, frequentemente realizamos muitos desses exercícios durante a semana!

SOLUÇÃO: ALONGAMENTO, MASSAGEM, ROLAMENTO DE ESPUMA

Garantir que você está regularmente esticando e se alogando, principalmente os músculos da panturrilha, ajudará a corrigir a tensão nesses músculos. Uma abordagem semelhante a outras áreas problemáticas potenciais também pode ser valiosa. Alongamentos para os flexores do quadril também podem ajudar – o que, por sua vez, pode ajudar com certos tipos de dor lombar.

A estimulação a técnica de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF) é um método popular e avançado de alongamento profundo. Geralmente envolve alongamento passivo de um músculo (ou grupo muscular), em seguida, realiza uma contração isométrica desse músculo e, em seguida, mais uma vez, alonga passivamente esse mesmo músculo para alcançar um alongamento mais profundo em uma maior amplitude de movimento.

Rolamento de espuma também pode ajudar o músculo a relaxar. Leia mais sobre os benefícios da espuma cilíndrica aqui.

PROBLEMA: FRAQUEZA MUSCULAR

A fraqueza muscular ocorre quando o esforço total não produz uma contração ou movimento muscular normal. É claro que podemos experimentar isso na conclusão de um exercício extenuante, quando simplesmente chegamos no limite! No entanto, a fraqueza muscular persistente pode indicar um desequilíbrio muscular subjacente. Músculos mais fortes podem começar a dominar os mais fracos, resultando em forças desiguais atuando sobre nossas articulações. Esses desequilíbrios podem causar tensão excessiva nas articulações, pois temos menos controle durante as atividades de impacto ou na maneira como estabilizamos nossas articulações ao levantar.

SOLUÇÃO: TESTE DO MÚSCULO MANUAL E FORTALECIMENTO OU CONSULTE O SEU FISIOTERAPEUTA

Se você acredita que isso está relacionado a um desequilíbrio muscular, uma avaliação qualificada pode determinar a causa de sua fraqueza muscular e recomendar o tratamento adequado. Em alguns casos, a fisioterapia pode ser útil.

O teste muscular manual da área afetada também pode destacar uma fraqueza assimétrica (um lado é mais fraco que o outro). Identificar isso torna possível realinhar / equilibrar o corpo através do fortalecimento isolado no lado mais fraco.

PROBLEMA: OVERTRAINING

O problema mais óbvio de todos! Fazemos muito, com muito pouco descanso entre as sessões. Os sintomas incluem:

– Fadiga excessiva;
– Sono perturbado;
– Incapacidade de se concentrar;
– Incapacidade de realizar exercícios com a técnica correta
– Um sinal fisiológico de overtraining é também um aumento da frequência cardíaca de repouso.

As lesões por prática excessiva de atividades físicas são causadas por ações repetidas que aplicam pressão a um determinado grupo de músculos, articulações ou áreas de tecido mole. Os sintomas incluem uma dor gradual que piora com o tempo, por vezes acompanhada de inchaço e / ou hematomas.

SOLUÇÃO: REVEJA O PROGRAMA DE ENSINO E CERTIFIQUE-SE DE QUE ESTÁ MISTURANDO OS TREINOS

A melhor maneira de evitar o overtraining é garantir um descanso adequado entre os treinos – por isso, observe sua programação e veja o que você pode alterar. Se você está fazendo muito de um tipo de treinamento, seja ele de peso, alto impacto ou HIIT – considere treinar para ensinar diferentes tipos de programas e misturar as abordagens.

Ao variar nosso treinamento, podemos evitar muitas lesões, além de garantir que não recebamos muito esforço repetitivo durante nosso ensino e treinamento.

Então, o que mais podemos fazer?

INCLUIR CXWORX ™ EM NOSSO REGIME DE TREINAMENTOS

Se você não leciona ou pratica o CXWORX, está perdendo o programa mais acessível para garantir que você fique livre de lesões. Todos os exercícios neste formato de 30 minutos são projetados para melhorar a força funcional e o controle de movimento.

NÃO ENSINE QUANDO ESTIVER MACHUCADO

Por mais tentador que seja para “apenas empurrar” – não faça isso. Você quer continuar ensinando por muitos anos e uma das maneiras mais seguras de comprometer suas futuras aulas é exercitar-se quando seu corpo lhe disser para descansar. Sim, você pode perder algum dinheiro no curto prazo e seus alunos sentirão sua falta, mas não vale a pena tirar algumas aulas e ficar melhor do que se arriscar a não ensinar durante o resto do ano?

Steve Tansey é especialista em programas do Reino Unido e apresentador internacional do BODYCOMBAT ™ , professor sênior e apresentador do LES MILLS GRIT ™, com 18 anos de aulas Les Mills. Ele tem um mestrado em força e condicionamento e 22 anos de experiência em artes marciais mistas. Ele também é o chefe de pesquisa e desenvolvimento no Reino Unido e um coordenador regional de treinamento responsável pelo engajamento de professores.

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