Espuma cilíndrica: isso realmente funciona?

Talvez você tenha visto outros professores rolando sobre essas peças cilíndricas de espuma e tenha ficado curioso. Talvez você mesmo use e pergunte: “Como algo tão inocente pode me causar tanta dor?”, ou então, talvez você só queira saber o que deve fazer e se realmente funciona.

Aqui está o que você precisa saber:

Existem vários tipos diferentes de rolos de espuma, variando de um pedaço sólido de espuma, a tubos ocos com caroços e saliências emergindo da espuma externa, e até mesmo de vibrações recarregáveis. O mais antigo uso científico relatado é de 1996, quando a laminação de espuma foi usada em uma rotina de aquecimento projetada para ajudar os artistas a aumentar sua amplitude de movimento. A partir de então,  começaram lentamente a aparecer na literatura acadêmica e popular, e seu status de culto continuou a aumentar. Nos últimos cinco anos, o uso do rolo de espuma explodiu, e agora eles podem ser vistos em praticamente todos os andares da academia em todo o mundo.

Apesar de ter sido há cerca de vinte anos desde que os estudos começaram, a ciência ainda está em sua infância. No entanto, alguns padrões úteis nos resultados da pesquisa estão começando a surgir.

  1. Em geral, não parece afetar o desempenho atlético: Muitos estudos exploraram o efeito da espuma no desempenho atlético subsequente, mas apenas um estudo concluiu que a espuma impede o desempenho atlético. Todos os outros estudos não encontraram nenhum efeito ou um efeito positivo no desempenho. Isso sugere que, em geral, a espuma antes do exercício não prejudicará o desempenho.
  1. Antes do exercício pode melhorar a flexibilidade a curto prazo: Muitos estudos exploraram o efeito que a laminação de espuma tem na flexibilidade de curto prazo, concluindo que a espuma antes do treino aumentará a ADM na articulação das cruzes musculares (por exemplo, espuma rolando para baixo nos músculos da coxa aumenta a ADM no joelho). Isso sugere que o uso de um rolo de espuma como parte de uma rotina de aquecimento pode ser benéfico.
  1. Após o exercício pode ajudar a reduzir dores musculares: Todos os estudos que investigam se a espuma de rolamento após o exercício reduz os sintomas de dor muscular de início tardio (DOMS) concluíram que sim. Tem sido sugerido que 20 minutos de espuma rolando nos quadris e pernas durante os três dias seguintes a uma sessão de treinamento de pernas podem diminuir a dor. Um rolo de espuma agudo de 10 minutos pode reduzir imediatamente a dor do DOMS por até 30 minutos.

POR QUE ISSO FUNCIONA?

Mais pesquisas precisam ser feitas para fornecer evidências realmente conclusivas, mas existem três teorias predominantes sobre o porquê:

Teoria 1: Tanto a pressão mecânica quanto a subsequente geração de calor fazem com que o fluido na articulação se torne mais acelerado, o que diminui a resistência que seria causada pelo atrito. Pense no efeito que o óleo tem em uma junta de metal, é a mesma coisa.

Teoria 2: A pressão direta ao longo da direção da tração muscular realinha ligeiramente quaisquer fibras de colágeno de uma direção mais aleatória para uma mais uniforme, levando a um aumento da drenagem linfática e a uma menor resistência.

Teoria 3: A pressão direta sobre o músculo mostra uma típica resposta ao alongamento (por exemplo, quando você alonga, o músculo se contrai por alguns segundos e então relaxa permitindo que você se estique), o que significa que após 15-30 segundos o músculo relaxa o suficiente para aumentar a ROM.

A LINHA DE FUNDO

A pesquisa sugere que o uso pode trazer benefícios importantes, quer você use antes ou depois do treino. Usar o rolo de espuma antes do treino pode aumentar a ADM, o que pode diminuir as chances de lesão. Usar o rolo após o treinamento pode diminuir o DOMS, o que pode acelerar a recuperação e tornar o DOMS mais gerenciável. Parece que usar o rolo de espuma não impede o desempenho, o que significa que você não tem nada a perder experimentando!

COMO USAR DE FORMA EFICIENTE

Existem várias maneiras de usar um rolo de espuma, dependendo de qual articulação ou músculo você deseja afetar, e que tipo de rolo de espuma você está usando.

Aqui está um guia rápido sobre alguns dos exercícios de rolamento de espuma mais populares e eficazes. Estes visam os músculos e articulações que mais comuns pela maioria das pessoas.

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Sente-se no chão com o rolo de espuma debaixo da parte superior dos tornozelos
  • Levante os quadris do chão e mova o corpo para baixo em direção ao rolete (de modo que o rolo esteja rolando em direção ao joelho).
  • Mova-se de modo que o rolo fique cerca de 2,5 cm mais próximo do joelho e, em seguida, balance de um lado para o outro por 15 a 30 segundos. Repita polegada por polegada em direção ao joelho.
  • Se a pressão não for forte o suficiente, tente com apenas uma perna.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Com o rolo de espuma no chão, fique de frente para o chão com o rolo de espuma logo acima dos joelhos.
  • Mova-se de modo que o rolo fique cerca de 2,5 cm mais próximo do quadril e, em seguida, balance de um lado para o outro por 15 a 30 segundos. Repita polegada por polegada em direção ao quadril.
  • Se a pressão não for forte o suficiente, tente levantar uma perna para cima e fazer isso com uma perna de cada vez.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Deite-se de lado com o rolo de espuma apoiado no joelho na lateral da perna.
  • Mova-se até o rolo ficar cerca de 2,5 cm mais próximo do quadril e, em seguida, balance de um lado para o outro por 15 a 30 segundos. Repita polegada a polegada movendo-se para o quadril.
  • Se a pressão for demais, coloque mais peso em seus braços para diminuir a pressão na perna.
  • Repita com a outra perna.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Sente-se no rolo de modo que o rolo fique embaixo do glúteo.
  • Traga uma perna até o tornozelo para repousar sobre o joelho / coxa oposto.
  • Usando os braços para apoiar atrás do rolo, mova o rolo para cima e para baixo e de um lado para o outro.
  • Depois de encontrar um local particularmente sensível, mantenha a pressão no local por 15 a 30 segundos.

 

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Close