Fazer uma pausa não faz mal!

Você adora praticar atividades físicas, mas tem receio de fazer uma pausa para tirar férias ou então aproveitar o feriado?

Não tenha medo! Essa pausa de exercícios pode ser uma coisa boa.

A Dra. Jinger Gottschall, da Penn State University, é uma especialista no desenvolvimento de rotinas de exercícios sustentáveis ​​e eficazes.

Ela recomenda que todos tenham pelo menos um dia de folga por semana, para que você aproveite uma pausa na rotina de exercícios regulares durante as férias.

Passar três ou quatro semanas não consecutivas por ano praticando treinamentos menos intensos, pode ser refrescante“, ela diz: “A ruptura na prática da atividade física evita lesões, permitindo que os músculos se reconstrua e se prepare para o treinamento futuro. Esse período também lhe dá tempo para relaxar e, isso, pode fazer você apreciar os sentimentos positivos associados à prática de atividade física“.

Ter períodos reduzidos para praticar atividades é algo que os atletas de competição estão fazendo há décadas, pois pode melhorar seu desempenho.

Esta pequena redução na carga é projetada para limitar a fadiga para o grande evento ou competição.

Por outro lado, a maioria de nós, que não é atleta profissional, prende-se à ideia de “periodização atlética” que envolve fases de exercício que se deslocam entre alto volume / baixa intensidade e baixo volume / alta intensidade, com o objetivo de maximizar seu desempenho.

A Internet está repleta fórmulas de periodização e especificações de redução.

No entanto, a ciência é muito complexa e, embora tenha muitas pesquisas na área, é preciso sempre ter um olhar individualizado para cada perfil e nunca acreditar em uma receita única para o sucesso.

O que se tem claro é que os períodos de carga e intensidade de exercício reduzidas podem ser vantajosos.

Como posso saber se preciso de uma pausa no exercício?

De acordo com a Dra. Gottschall, existem alguns sinais que indicam que você pode precisar de um intervalo na sua rotina de exercícios. São eles:

– Dificuldade para dormir;
– Falta de energia;
– Incapacidade de se concentrar;
– Sentimentos negativos sobre o exercício físico.

No entanto, como um dos fatores críticos na aderência e frequência à prática de atividade físicas é a consistência, não é ideal tirar mais de um dia de folga por semana, regularmente.

Esse indício é ainda mais importante para novos praticantes.

Para quem está iniciando, é necessário que as primeiras 10 a 12 semanas sejam comprometidas com o exercício regular para desenvolver uma rotina.

Uma vez que a rotina esteja criada e você se exercita entre 4-6 vezes por semana, tirar uma semana de folga pode ser bom para sua mente – e também não afetará sua aptidão física.

Quanto tempo deve durar a pausa? Como sua aptidão física/aeróbica vai reagir?

Muitos acreditam que você normalmente tenha cerca de duas semanas até sua aptidão aeróbica começar a diminuir.

Um estudo de corredores regulares bem treinados (que tinham treinado consistentemente durante um período de 4-6 meses) mostra que, durante os primeiros dez dias de inatividade, há um mínimo de diminuição no VO 2 max. Mas a partir daí, ele vai para baixo, como a capacidade do seu coração de bombear o sangue com eficiência.

A rapidez com que isso acontece varia de pessoa para pessoa, mas você pode notar algumas mudanças dentro de uma quinzena.

Durante muito tempo, pensamos que a força conquista é menos provável de ser afetada por uma pausa nos exercícios, mas pesquisas recentes mostrou o contrário.

Em 2015, um estudo dinamarquês mostrou que você pode perder massa muscular dentro de duas semanas, e quanto mais jovem você for, maior o impacto. Ou seja, quanto mais massa muscular você tiver, mais você pode perder.

Por outro lado, iniciantes, perderão sua aptidão física mais rápido do que os praticantes experientes, que podem perder o pico de aptidão com relativa rapidez, mas depois vêem um declínio mais lento.

Quando abordamos o Bryce Hastings, fisioterapeuta e chefe de pesquisa da Les Mills, sobre o valor de “férias de exercícios”, ele disse que tudo depende do indivíduo, mas se você estiver saindo de férias, é provável que o seu corpo descansar também.

Os praticantes diários e regulares são conhecidos por não tirar pausas de exercícios“, explica ele. “Eles estabelecem uma rotina, o que é ótimo para manter seu hábito religiosamente. Com o aumento potencial da carga, surge a necessidade de inovar em seu treinamento. No entanto, ao invés de pensar em aumentar seu treino, seu corpo pode muito bem estar precisando de um descanso!

Bryce diz que o período de férias pode ser um ótimo momento para fazer uma pausa e, em seguida, redefinir sua rotina de exercícios regulares.

Mas ele aconselha não tirar uma pausa total da atividade física, afinal, você pode caminhar em qualquer lugar durante sua viagem.

Com essa pausa, mesmo que você tenha pouco efeito prejudicial em seu nível de aptidão física, o seu primeiro treino ao voltar será um pouco mais difícil do que o habitual, mas tudo está em sua mente, então não se deixe levar!

Não tem férias planejadas no futuro?

Mesmo que você não esteja planejando tirar férias, a Dra. Gottschall diz que ainda precisa dar ao seu corpo o descanso que ele merece.

Nós raramente falamos sobre os riscos ao praticar exercícios físicos em excessos porque a maioria das pessoas não faz o suficiente para correr algum risco. Mas é preciso ter consciência que o mesmo exercício que produz benefícios para a saúde, pode causar danos à saúde“.

Ela acredita que todos devem empregar uma regra estrita:

ter um dia inteiro sem exercícios todas as semanas.

Claro que você poderá passear com o seu cão ou desfrutar de um passeio noturno, mas nada que exija intensidade, pois você tirou esse dia para descansar e recuperar sua saúde física e mental.

2 comentários em “Fazer uma pausa não faz mal!

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