HIIT: Prescrição para resultados eficazes

Você sabe a quantidade ideal que deve praticar HIIT para obter resultados?

Uma nova pesquisa mostra a quantidade ideal de HIIT que precisamos realizar para ter resultados e sugere que diretrizes devemos seguir

Recentemente, um aluno se aproximou de mim depois de participar das minhas aulas de LES MILLS GRIT™ Cardio e perguntou: “É uma boa ideia fazer o LES MILLS GRIT™ novamente esta tarde?” Eu tentei mascarar meu espanto interior e respondi: “Não. Recomendamos que você faça apenas este treino duas vezes por semana e tenha pelo menos 48 horas entre as sessões.”

Este cenário parece familiar para alguém?
Com o aumento e a ascensão do treinamento HIIT, está se tornando cada vez mais comum para os alunos abandonarem seus treinos mais longos e menos intensos e trocá-los por sessões em que eles se esforçam mais por um curto período de tempo. Pessoalmente, os alunos me disseram que substituíram todas as classes do BODYPUMP ™ pelo LES MILLS GRIT Strength. Afinal, por que esperar uma hora quando você consegue resultados rápidos na metade do tempo? Mais é mais, né?

Errado! Novas pesquisas agora demonstram que, em vez de aumentar os resultados dos participantes à medida que a duração do exercício aumenta, verifica-se um ponto de inflexão específico quando HIIT em excesso deixa as pessoas incapazes de atingir a zona de frequência cardíaca de 90% a mais – a marca de um típico HIIT treino e ingrediente chave para produzir efeitos de fitness transformadores – e mais propensos a lesões.

As descobertas do estudo – apresentadas pelo professor Jinger Gottschall na conferência do Colégio Americano de Medicina Esportiva de 2018 – mostram que o ponto ideal do HIIT é de 30 a 40 minutos no máximo por semana, em dois treinos, com recuperação de um dia inteiro entre as sessões.

Na maioria das vezes, o estresse que o HIIT coloca no corpo é benéfico – esse estresse que impulsiona a mudança. Mas o corpo só é capaz de lidar com uma certa quantidade de estresse de uma só vez. Acontece que se envolver em muito HIIT na verdade pode se tornar prejudicial aos resultados.

Professor Gottschall diz que: “Os fãs de fitness amam o HIIT e são motivados pelos resultados que ele promete. Estes resultados vêm de se esforçar arduamente por um curto período de tempo, descansando e, em seguida, repetindo. É uma fórmula que permite que você continue a atingir sua zona máxima de treinamento de novo e de novo, trabalhando seu corpo em todos os treinos”.

RETORNOS DIMINUÍDOS
Isso não só reduz a eficácia do seu treinamento, diz Gottschall, como também pode ter um impacto negativo. O risco de lesão se intensifica – geralmente porque uma boa técnica pode estar comprometida. Dependendo do nível de condicionamento físico e de outras intensidades da sessão de treinamento, se os praticantes gastarem mais de 40-60 minutos por semana com a frequência cardíaca acima de 85% (como durante a maioria dos exercícios do HIIT), a incidência de lesões e sintomas de excesso de treinamento aumentarão.

“Por exemplo”, diz Gottschall, “quando você está cansado, o núcleo não pode suportar adequadamente o tronco, aumentando a probabilidade de lesões no ombro ou parte inferior das costas.”

Deixar cair a intensidade pode significar que o treinamento muda para a categoria de treinamento baseado no intervalo de intensidade vigorosa (que é frequentemente definida como 70-85% da frequência cardíaca máxima). Embora isso possa ser completado por períodos mais longos de tempo por semana, Gottschall diz que há forças de impacto menores e um foco em diferentes sistemas fisiológicos. Consequentemente, os alunos não obterão os mesmos benefícios de um treino HIIT verdadeiro (acima de 85% da frequência cardíaca máxima).

Então, ao invés de reduzir a intensidade do seu treinamento intervalado, abraçar o cardio de intensidade moderada pode ser uma medida inteligente. Além disso, o valor do cardio de intensidade moderada não deve ser negligenciado.

“Cardio de intensidade moderada pode ser realizado por períodos mais longos e, assim, treinar sistemas de resistência”, enfatiza Gottschall. “Esta intensidade foi testada em inúmeros estudos e oferece múltiplos benefícios em termos de saúde cardiovascular, níveis de colesterol, triglicérides e glicemia de jejum”.

O QUE ISSO SIGNIFICA PARA OS PROFESSORES?
Esta constatação não significa que você precise reduzir as aulas LES MILLS GRIT™ ou LES MILLS SPRINT™ que você ensina pessoalmente! Quando instruímos a classe, estamos apenas fazendo uma parte do treino, portanto, essa diretriz de duas sessões por semana não se aplica ao ensino; só se aplica a participante do treino, no caso, seus alunos.

No entanto, isso significa que você deve estar ciente de quanto HIIT você está acumulando durante sua semana de trabalho, e olhar para equilibrar o seu horário de ensino para lhe proporcionar uma recuperação suficiente entre as aulas.

Essa “receita mágica” é aquela que podemos e devemos compartilhar com os alunos para garantir que eles possam tirar o máximo proveito de seu treinamento. Bryce Hastings, Chefe de Pesquisa da Les Mills, diz: “Atualmente, não há nenhuma recomendação sobre a quantidade máxima de pessoas que o HIIT deve fazer em uma semana para evitar uma lesão. Todos os dias milhares de pessoas em todo o mundo estão fazendo aulas de HIIT da Les Mills, como LES MILLS GRIT™, então temos a responsabilidade de informá-los sobre como fazer esse tipo intenso de exercícios com segurança e eficácia.”

Vale lembrar também que o HIIT não é para todos. Se alguém é novo para se exercitar, deve começar por treinar uma combinação de cardio e treinamento de resistência consistentemente por seis meses antes de começar a trocar uma sessão de cardio por uma sessão de HIIT mais curta.

É uma ótima ideia para novos alunos construir uma base de fitness com um programa de resistência como o BODYPUMP™ e um programa de cardio, como o BODYATTACK™, antes de entrar em uma aula de LES MILLS GRIT™.

Quando educamos nossos praticantes sobre como maximizar seus resultados enquanto simultaneamente reduzem o risco de lesões, é mais provável que promovamos a retenção e aumentemos a adesão ao exercício. E isso é uma ótima notícia para nós e para nossos participantes.

PRESCRIÇÕES DE TREINAMENTO RECOMENDADAS PARA O HIIT:

Exercícios recreativos que se exercitam para o prazer e a boa saúde
2x exercícios cardio (30-45 minutos)
1 treino de força
1 treino de flexibilidade
25 minutos de HIIT

Exercitadores intermediários interessados ​​em melhorar a aptidão
3x exercícios cardio (30-45 minutos)
2x exercícios de força
1 treino de flexibilidade
50 minutos de HIIT (o que deve levá-lo a treinar com 90% do máximo de seu coração 30-40 minutos)

Exercitadores avançados que desejam aumentar sua aptidão para o nível elite
Exercícios cardiovasculares 4x (30-60 mins)
2x exercícios de força
Treino 1x core
50 minutos de HIIT (o que deve levá-lo a treinar com 90% do máximo de seu coração 30-40 minutos)

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